Hoy propongo una manera eficaz, rápida, y que se puede realizar en casa sin equipamiento especial, con la que poder mantenerte en forma sin tener que sacrificar más de media hora de todo tu día. Este método de entrenamiento se llama HIIT.
Tabla de contenidos
- Introducción a HIIT: High-Intensity Interval Training
- Principales beneficios de HIIT
- HIIT guiados que puedes probar
Si quieres mantenerte en forma será esencial que tengas una nutrición adecuada. Para ello te recomiendo que leas el artículo que escribí sobre la glucosa, donde muestro pequeños trucos para vivir sin fatiga y perder peso.
Introducción a HIIT: High-Intensity Interval Training
El entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training), o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un enfoque de ejercicio que combina ráfagas cortas y extremadamente intensas de actividad con períodos de descanso o recuperación activa. A diferencia de los ejercicios cardiovasculares tradicionales, que suelen mantener una intensidad constante durante un período prolongado, el HIIT se caracteriza por su intensidad.
Durante las ráfagas de ejercicio intenso, se espera que te esfuerces al máximo y trabajes a una intensidad cercana a tu capacidad máxima. Esto puede implicar ejercicios como sprints, saltos, sentadillas, flexiones de brazos, burpees, saltos de tijera y muchos otros movimientos que desafíen tu cuerpo de manera integral. La idea es elevar rápidamente tu frecuencia cardíaca y esforzarte al máximo durante esos cortos intervalos de tiempo.
Después de cada ráfaga intensa, se toma un breve período de recuperación activa o descanso. Durante este tiempo, es posible que realices una actividad de menor intensidad, como caminar o trotar ligeramente, o simplemente descansar y recuperarte antes de la próxima ráfaga intensa.
Este ciclo de actividad intensa seguida de recuperación se repite varias veces, generalmente de 4 a 6 veces en una sesión de entrenamiento HIIT, aunque puede variar según el nivel de condición física y los objetivos individuales.
La clave del HIIT es que estas ráfagas de alta intensidad desafían tu cuerpo a trabajar cerca de su límite máximo durante períodos cortos, lo que genera beneficios significativos para la salud cardiovascular, la quema de calorías y el aumento de la resistencia muscular
Principales beneficios de HIIT
- Quema de calorías: El HIIT es conocido por su capacidad para quemar calorías de manera eficiente en un período de tiempo relativamente corto. Debido a la alta intensidad de los ejercicios, se aumenta el metabolismo durante y después del entrenamiento, lo que permite quemar más calorías en comparación con otros tipos de ejercicios.
- Mejora de la condición cardiovascular: Los entrenamientos HIIT se centran en elevar rápidamente la frecuencia cardíaca y luego recuperarse brevemente. Esta alternancia de intensidad ayuda a mejorar la salud cardiovascular y aumentar la resistencia aeróbica. Estudios han demostrado que el HIIT puede mejorar la capacidad del corazón para bombear sangre de manera más eficiente.
- Ahorro de tiempo: Una de las principales ventajas del HIIT es que proporciona resultados significativos en un corto período de tiempo. Debido a la alta intensidad de los ejercicios, los entrenamientos suelen ser más cortos en comparación con otras formas de ejercicio. Esto lo hace ideal para personas ocupadas que desean mantenerse en forma pero tienen poco tiempo disponible.
- No se necesita equipamiento especializado: El HIIT se puede realizar con el propio peso corporal o con equipos simples, como pesas, cuerdas de saltar o bandas elásticas. No es necesario tener acceso a un gimnasio o equipos sofisticados, lo que lo convierte en accesible y conveniente para muchas personas.
- Mejora de la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento HIIT puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede utilizar la glucosa de manera más eficiente. Esto es beneficioso para prevenir o controlar enfermedades como la diabetes tipo 2.
- Desarrollo de fuerza y resistencia muscular: Aunque el HIIT se enfoca principalmente en ejercicios cardiovasculares, también puede ayudar a desarrollar fuerza y resistencia muscular. Algunos ejercicios incluyen movimientos de fuerza, como flexiones de brazos o sentadillas, que pueden fortalecer los músculos y mejorar la tonificación muscular.
