Transformación física en un mes: plan de pérdida de grasa y aumento de la masa muscular ¡al mismo tiempo!

Lo interesante de este plan de transformación física es que te permite bajar el porcentaje de grasa corporal a alta velocidad sin dejar de ganar masa muscular.

Nivel de dificultad: Alto

Aviso:

No es sostenible a largo plazo debido al desbalance calórico extremo (se queman muchas más calorías de las que se ingieren).
No apto para deportistas principiantes.
Este plan no ha estado aprobado por ningún especialista. El carácter de éste artículo es meramente divulgativo.

Dieta cetogénica (conocida como «keto»)

Uno de los pilares de este plan de transformación física es la dieta keto. La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, es un enfoque alimenticio que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Esta dieta se basa en la restricción de carbohidratos y la promoción de un alto consumo de grasas saludables, lo que induce un estado metabólico llamado cetosis. La cetosis es un proceso en el cual el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como fuente principal de energía.

Alimentos que puedes comer en la dieta keto:

Grasas saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, mantequilla, grasas animales, y frutos secos como almendras, nueces y macadamias.
Proteínas magras: Carne de res magra, cerdo, pollo, pavo, pescado, mariscos y huevos.
Productos lácteos bajos en carbohidratos: Quesos, nata, yogur y leche con bajo contenido de carbohidratos.
Verduras bajas en carbohidratos: Espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, apio, espárragos y aguacates.
Frutos rojos: Fresas, moras, arándanos (en moderación).
Condimentos y salsas bajas en carbohidratos: Vinagre, salsas picantes sin azúcar y hierbas frescas.

Alimentos que debes evitar en la dieta keto:

Carbohidratos refinados: Azúcar, harina blanca, arroz, pasta, pan, galletas y productos de panadería.
Alimentos ricos en azúcar: Refrescos, jugos, dulces, pasteles, helados y caramelos.
Frutas con alto contenido de carbohidratos: Plátanos, uvas, mangos, piñas y cerezas.
Legumbres: Lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles.
Cereales: Avena, trigo y productos de cereal.
Tubérculos: Papas, batatas y zanahorias.
Alimentos procesados y ultraprocesados: Comida rápida, aperitivos con alto contenido de carbohidratos y alimentos con aditivos no deseados.
Bebidas alcohólicas con alto contenido de azúcar: Cerveza, cócteles azucarados y licores endulzados.
Alimentos con alto contenido de almidón: Maíz y productos derivados del maíz.
Salsas azucaradas: Ketchup, salsas de barbacoa y otras salsas con alto contenido de azúcar.

Ayuno dos días a la semana

Otro de los pilares base será el ayuno intermitente de 20 – 4 dos días a la semana de tu elección. Es decir, solo hay una franja de 4 horas en la que poder comer (recomiendo que sea la de la cena). Eso sí, es importantísimo comer en abundancia durante esas 4 horas ya que el entrenamiento es de alta intensidad.

Además de los numerosos beneficios comprovados del ayuno como la renovación de las células o la sensibilidad a la insulina, éste acarrea la pérdida de peso. Al restringir la ingesta calórica durante un período de tiempo, el cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Esto conduce a una reducción de la grasa corporal y, en muchos casos, a la pérdida de peso. Sin embargo, el ayuno va más allá de la simple reducción de calorías, ya que también puede mejorar la composición corporal y la masa muscular magra.

Este proceso de pérdida de peso que acarrea el ayuno se conoce como «autofagia» (comerse a sí mismo) y se refiere a la degradación y reciclaje de componentes celulares dañados o no deseados. La autofagia es fundamental para el mantenimiento de la homeostasis celular y la eliminación de proteínas defectuosas o agregados tóxicos. La activación de la autofagia se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, siendo uno de los más notables la longevidad.

Entrenamiento

Para el entrenamiento hay tres actividades principales: cardio, para la quema de calorías, pérdida de peso y una mejora de la función cardiovascular; el entrenamiento de fuerza, que garantizará el aumento de masa muscular que buscamos y por último el entrenamiento HIIT, que para los que no estén familiarizados pueden leer este artículo que escribí al respecto.

Es esencial que cada uno adapte el plan de entrenamiento acorde a sus necesidades, de ahí que la descripción del plan de abajo sea vaga. Con realizar las actividades descritas ya notarás un cambio enorme.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Correr o nadar hora y media	HIIT de 30 minutos	Correr o nadar hora y media	Correr o nadar hora y media	HIIT de 30 minutos	Correr hora y media	Descanso
Entrenamiento de fuerza (brazos)	Entrenamiento de fuerza (piernas)	Entrenamiento de fuerza (espalda y pectorales)	Entrenamiento de fuerza (brazos)	Entrenamiento de fuerza (piernas)	Entrenamiento de fuerza (espalda y pectorales)	Descanso

Otras indicaciones del plan de transformación física

Además de todo lo descrito, os recomiendo que veáis el vídeo de abajo pues da varias indicaciones que son muy útiles y transferibles a éste plan.

Conclusiones del plan de cambio físico

El intenso cardio más el plan de ayuno y la dieta keto carente de carbohidratos (importantísimo ser intransigentes con ella y no saltarnos ningún día) brindará una pérdida de peso importante a una velocidad vertiginosa. El entrenamiento de fuerza y el alto contenido proteínico de la dieta permitirá seguir ganando masa muscular al mismo tiempo que pierdes grasa.

Esto me lleva al siguiente punto: no te fíes de la báscula. Perderás grasa a la vez que ganarás músculo. Quizá al final del mes sigues con el mismo peso y sin embargo te ves mucho mejor. Para poder hacer un seguimiento te recomiendo que vayas a un centro especializado en el que poder medir el índice de masa corporal y el índice de masa muscular, así sabrás cuantos kilos perdiste de grasa y cuantos ganaste de músculo.

Realiza este plan al pie de la letra y notarás un cambio enorme en pocas semanas. Eso sí, recuerda que debido a su alta exigencia y al elevado desgaste calórico este plan tiene como objetivo la transformación física puntual y a corto plazo. Pueden mantenerse elementos del mismo en tu rutina, pero siempre con responsabilidad y escuchando al cuerpo.