¿Andas en busca del pdf de «La revolución de la glucosa» o de su versión física? ¡Yo te hago un resumen del libro!

Jessie Inchauspé nos presenta 10 trucos con los que mejorar nuestra salud en su libro «La revolución de la glucosa». ¡Yo te los resumo aquí!

Detrás de todos los trucos de «La revolución de la glucosa» hay una explicación científica, que a continuación voy a intentar compartir contigo ¿El motivo? Quiero que entiendas qué es lo que está pasando en tu cuerpo para que de verdad estés más ilusionado/a con la causa.

Comer azúcares e hidratos de carbono significa, a fin de cuentas, consumir glucosa. La glucosa tiene una importancia abismal, porque nos sirve como reserva energética. Pero también es muy puñetera, ya que los impactos que tiene en nuestro cuerpo pueden llegar a ser bastante graves: fatiga, irritabilidad, esterilidad, diabetes, depresión, enfermedades intestinales, obesidad, cáncer… Y la lista sigue y sigue. ¿Por qué pasa esto? Todo esto son reacciones de nuestro cuerpo, que intenta combatir la ingente cantidad de glucosa que le damos. Un consumo continuado de glucosa hace que nuestra media de glucosa acabe siendo superior, lo que desemboca en diabetes. Por eso no tiene sentido que los únicos que se preocupen por su consumo de glucosa sean los diabéticos. TODOS deberíamos ser conscientes. Empezar a tener en consideración a la glucosa cuando desarrollas diabetes es como abrir un paraguas cuando la lluvia ya te ha empapado.

Y tú me dirás, ¿qué pasa si ya como bien y no tomo mucha glucosa? Puede que tu nivel de glucosa medio sea correcto, y aún así puede que la misma te esté haciendo la vida imposible. ¿Por qué? Porque cada vez que comemos algo de glucosa, se generan curvas de la misma. Y cuanto más pronunciadas son, peor. Es como una montaña rusa, cuanto más sube más tarda en bajar. Cuando nuestra curva está bajando, es cuando tenemos antojos, estamos cansados y somos más irascibles. Además de otras posibles consecuencias como acné o insomnio.

Sin embargo, y aquí viene el quid de la cuestión, la cantidad de glucosa que ingerimos no es inversamente proporcional a sus curvas. Alguien puede estar comiendo más azúcares que tú, pero consiguiendo domar esos picos y obteniendo mejores resultados. He aquí lo milagroso de este libro. Te da las claves no para renunciar a la comida que amas, sino a poder comerla sintiéndote aún mejor.

Regular nuestros picos de glucosa no solo apuestas por tu futuro (ya que así conseguirás que tu nivel medio no suba y no acabes sufriendo diabetes), sino que notarás el impacto en el día a día.

Antes de acabar reitero por última vez: la principal finalidad es rebajar el impacto de esos picos. Y estos trucos son para eso. No es un manual para perder peso ni una dieta extrema. Sin embargo, la pérdida de peso vendrá como una consecuencia más. 

Disclaimer

Antes de empezar, quiero dejar una cosa bien clara: recomiendo encarecidamente que os leáis el libro de Jessie Inchauspé. El trabajo que ha realizado es increíble, y de hecho, para entender el por qué de lo que voy a escribir, es 100% necesario. Esto es solo una guía abreviada para aquellos que quieran adentrarse al mundo de la glucosa de manera totalmente gratuita; si queréis compar «La revolución de la glucosa» os dejo el link aquí.

Notas previas sobre «La revolución de la glucosa»:

• Cuando menciono hidratos de carbono me refiero tanto a almidones (pasta, pan, etc.), como a los conocidos azúcares (chocolates, caramelos, FRUTA…)
• Fibra es sinónimo de cualquier alimento de origen vegetal
• Siempre es preferible comer un vegetal entero que una sopa
• Obviamente puedes seguir comiendo hidratos de carbono pero si comes fruta, que sea siempre entera (nada de zumos ni cosas por el estilo. Tienen la misma cantidad de fructosa y glucosa, pero pierden la fibra, que ayuda a regular picos)
• Las mejores frutas son el aguacate y los frutos del bosque. De todas maneras, no te pediré que dejes de comer ninguna fruta, pero si consumes alguna, hazlo usando los trucos de abajo. (Bueno, si te pediré que evites dátiles y uvas. Los carga el diablo.)
• No le tengas miedo a las grasas. Come si quieres queso, mantequilla o yogur (no hace falta que sea light, de hecho el yogur normal con 5% de grasa te ayuda a regular mejor)
• Evitar la cerveza en la medida de lo posible. Mejor el vino.
• Evitar el pan integral o blanco. Comprar pan oscuro y denso, hecho de centeno con masa madre, conocido como pan negro. De todas maneras, el pan sigue sin ser ideal.

Los 10 trucos

Truco 1: Orden de los alimentos

-Fibra

-Proteína y grasa

-Almidones y azúcares (Hidratos de carbono)

Esto quiere decir que, pese a la creencia habitual, la pasta siempre tiene que ser el último plato (puede ir antes del postre porque ambos son hidratos de carbono)

Importantísimo: NO comas pan antes de comer la fibra! La fibra tiene que ir siempre antes porque regula los picos de glucosa. Si la tomas después no regula nada.

Si vas a un restaurante o lo que sea, no toques el pan. No antes de comer verde. Lo ponen ahí porque hacen que tus picos sean más elevados y así tus antojos crecen.

Nota:

• En la medida de lo posible, intenta no mezclar el orden de los alimentos. Crea un entrante rico en fibra, y luego ve por la proteína y la grasa y luego azúcares. En el libro ella ejemplifica esto con un caso real de una de sus seguidoras que estaba acostumbrada a comer hamburguesas con pan habitualmente. Una completa, con ensalada y tal. Le pidió que deconstruyera su hamburguesa, y que se comiera primero la ensalada, luego la carne y finalmente el pan. El impacto que tuvo fue increíble: a la semana perdió como tres kilos, y seguía comiendo lo mismo, solo que en distinto orden.

Truco 2: Añadir un plato verde al principio

¡COMER VERDE EN CADA COMIDA! (Cualquier vegetal: brócoli, legumbres, judías…)

Ojo, que ésta es esencial. Comas lo que comas siempre come algo de orígen vegetal antes. Pueden ser zanahorias con hummus, una ensalada, lo que sea… Y aquí viene lo gordo: si mantienes la misma dieta de ahora pero con un plato verde al principio de cada comida, ingerirás más calorías, pero tus picos se verán más reducidos. Lo que llevará a que, comiendo más, pierdas peso. Suena bien, ¿no?

Volviendo a la situación del restaurante. ¿Qué pasa si voy a comer fuera a un sitio en el que no hay nada verde, como un asador o un sitio de pizzas? Pues come algo verde en casa, antes de ir. Aunque sean solo unas zanahorias con hummus, tu curva glucémica se verá luego reducida.

Nota: 

• Entre el entrante verde y el resto de la comida no pueden pasar más de dos horas.

Truco 3: Dejar de contar calorías

Las calorías “dan igual”, y se demuestra en el anterior truco, ya que comiendo más pierdes más peso. Es una unidad de medida bastante arbitraria. Lo importante son las moléculas que añadimos como fructosa o glucosa, que pueden llegar a ser muy dañinas.

Truco 4: Aplanar la curva del desayuno

Es importantísimo evitar la glucosa en el desayuno para no sentirte cansado o con antojos durante el día. 

¿Solución? Desayunar salado

-Que tenga proteína

-No tengas miedo de añadir grasa: huevos revueltos con mantequilla, yogur griego con grasa…

-Si puedes, añade fibra (si comes algo de orígen vegetal antes de empezar el desayuno te coronas. ¡Recuerda que los frutos secos sirven!)

Truco 5: Consume el tipo de azúcar que quieras, son todos iguales

Todos acaban teniendo el mismo impacto en la curva glucémica, así que si vas a tomar azúcar, simplemente elige el que más te guste.

(Azúcar blanco, moreno, miel, sirope de ágave… Todo es lo mismo)

Truco 6: Opta por postres antes que picar algo dulce y Truco 10: Arropa los hidratos de carbono

Te junto el truco 6 y 10 porque están estrechamente relacionados:

Si vas a comer hidratos de carbono o azúcares, QUE NUNCA VAYAN SOLOS. Por ejemplo, comer una pieza de fruta después de comer es mucho mejor que comerla entre horas.

Truco 7: Tomar vinagre antes de comer

-Un vasito de agua con una cucharada sopera de vinagre antes de comer (especialmente si vas a comer azucares después). El vinagre es increíble: se ha demostrado que tomar solo una cucharada de vinagre  antes de una comida reduce su curva glucémica hasta un 30%.

Para ella es el truco estrella cuando hay algo que realmente desea comer como una galleta de chocolate o un trozo de pastel pero no has comido nada antes. Si te encuentras en una situación en la que no puedes acompañar esa glucosa con nada más, tomando una cucharada de vinagre antes, el impacto de la tarta se verá reducido.

No hace falta que lo hagas con cada comida, a ver si te va a dar algo. Con que lo hagas una vez al día ya notarás los beneficios. Pero mínimo hazlo una vez al día porfa. Es un poco asqueroso, pero Jessie dice que en un té no está tan malo. También recomienda el vinagre de sidra de manzana, porque aparentemente el sabor es mejor.

Truco 8: Después de comer, muévete

Andar 10 minutos ya vale. 

Si estás en casa, haz sentadillas o ejercicios con tus pesas antes de sentarte en el sofá. Nada más acabar de comer es la mejor opción, aunque tienes una hora o así para realizarlo. Ojo, no te pido nada descabellado. Con 10 minutos de hacer algún ejercicio que requiera algo de esfuerzo, ya vale.

Si estás en el trabajo y comes fuera, volver del restaurante a la oficina ya vale. Si comes en la oficina, sube y baja las escaleras un par de veces, o mientras estás sentada ejercita tus gemelos. De verdad que es increíble el impacto que puede tener algo tan sencillo.

Truco 9: Si no puedes evitar picar entre horas, pica salado

Pero yo sé que eres fuerte y aguantarás sin picar.

La revolución de la glucosa llevará a una revolución en tu vida

Y voilà; estos serían todos los puntos principales de la «La revolución de la glucosa». Ya verás que aplicando estos trucos muchos aspectos de tu vida se verán mejorados, ya que cuando apuestas por tu salud, apuestas por tu futuro.

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